フィットネスをマスターする: より健康になるためのシンプルな習慣

Picture by Aleks Dahlberg

たった二つのシンプルな要素：栄養とフィットネス

フィットネスのための健康的な習慣を育むには、栄養を整え、体を鍛えること、この二つが基本です。それだけです。本当にシンプルです。

私たちは、より健康的なライフスタイルを実現するための具体的なツールを提供します。
フィットネスの基礎セクションでは、さらに多くのコンテンツを見つけることができますので、興味があればぜひチェックしてください。

「私は、飲酒や心身を整える妨げになるようなものを完全に断つことを決意しました。そして、精神的にも経済的にも、善の扉が私に開かれました。」
—デンゼル・ワシントン

体型を整える実践ガイド

栄養に気を付けよう

あなたはあなたが食べるものでできています。私たちの腸、脳、そして体全体は、食事の質によってエネルギーを得ています。質の悪い燃料を提供すれば、結果が悪くなり、最終的には病気やけがにつながるリスクがあります。

栄養に関する記事は数え切れないほどありますが、ここでは基本的なベストプラクティスを理解することを目指します。以下は重要なガイドラインです：

過食を避ける: 食事を終えたとき、ほとんど動けないほど満腹感を感じないようにしましょう。
遅く食べない: 可能であれば、就寝の3時間前には最後の食事を済ませ、より良い睡眠を確保しましょう。
全粒食品を選ぶ: 自然に近い状態の食品を選びましょう。たとえば、新鮮な桃は缶詰の桃よりも優れており、どちらもデザートの「桃メルバ」より良い選択です。
バランスの取れた食事を目指す: 各食事にさまざまな栄養素を含めるように努め、最適な健康を保ちましょう。

これらの実践に従うことで、体全体の健康をサポートし、生活の質を向上させることができます。

以下は健康的な食品の改訂リストです：

ブロッコリー: ビタミンと抗酸化物質が豊富。
ブルーベリー: 抗酸化物質とビタミンが高い。
ナッツ: クルミ、アーモンド、ブラジルナッツなど、健康的な脂肪と栄養素を提供。
ダークチョコレート: 抗酸化物質を提供し、気分を改善することができます。
発酵食品: ヨーグルトやキムチなど、腸内環境をサポート。

動物性食品を含む食事をする方へ：

卵: 良質なタンパク質と必須栄養素の供給源。
イワシ: オメガ-3脂肪酸とカルシウムが豊富。

写真提供: Nathan Dumlao

パッシブエクササイズの習慣を作ろう

ますます座りがちな社会では、日常生活に「パッシブエクササイズ」を取り入れる方法を見つけることが重要です。多くの人が運動不足であるため、小さな変化でも大きな違いを生むことができます。

たとえば：

エスカレーターの代わりに階段を使う。
歩く速度を上げる。
車を運転する代わりに自転車に乗る。
可能な場合は自転車の代わりに歩く。

これらの簡単な調整を行うことで、日常生活にもっと運動を取り入れ、全体的なフィットネスと健康を向上させることができます。

写真提供: Arturo Esparza

日々のエクササイズルーチンを作ろう

こちらは、ストレッチ、体重を使ったエクササイズ、ダイナミックな動きを組み合わせたバランスの取れた日々のルーチンです。このルーチンは約10分で、柔軟性、筋力、心血管の健康を改善するのに役立ちます。

ルーチン：

チャイルドポーズ（ヨガストレッチ） – 30秒
膝をつき、かかとに座り、腕を前に伸ばして床に置きます。深く呼吸します。

ダウンドッグ（ヨガストレッチ） – 30秒
腰を上げて、体を逆「V」型にします。ハムストリングスと肩を伸ばします。

マウンテンポーズ（ヨガストレッチ） – 30秒
背筋を伸ばし、深呼吸し、腕を頭上に伸ばします。

プッシュアップ – 良いフォームを保ちながらできるだけ（10～20回が良い範囲）
標準または修正プッシュアップ。コアをしっかりと保持します。

シットアップ – 良いフォームを保ちながらできるだけ（20～40回が良い範囲）
コアを引き締め、首を引っ張らないようにします。

プランク – 良いフォームを保ちながらできるだけ（2～3分が良い範囲）
前腕プランクを保持し、体を真っ直ぐに保ちます。

スクワット – 良いフォームを保ちながらできるだけ（20～40回が良い範囲）
体重スクワットを行い、かかとで押し上げ、胸を上げます。

写真提供: Olivia Bauso

エクササイズ

私たちはルーチンに2つの主要なエクササイズを取り入れるべきです：
持久力運動: 心血管系（心臓）を発展させることに焦点を当てたランニングやサイクリングなどのアクティビティ。これらの運動は心臓の健康とスタミナを改善します。
抵抗トレーニング: 年齢とともに筋肉の減少に対抗するためのウェイトや体重を使用したエクササイズ。この種のトレーニングは筋力と筋量を維持・構築するのに役立ちます。
持久力運動と抵抗トレーニングを組み合わせることで、全体的なフィットネスを確保し、心血管系や筋肉量に対する加齢の影響を相殺できます。

Running
Cardio
Exercise
Fitness
Forest
Markus Spiske

心臓に焦点を当てよう：持久力トレーニング

持久力トレーニングは心血管の健康を維持し、全体的なスタミナを改善するために不可欠です。以下は、持久力エクササイズをルーチンに効果的に取り入れるための重要なポイントです：

アクティビティを選ぶ: 心拍数を上げ、長時間維持できるアクティビティ（ランニング、サイクリング、水泳、早歩きなど）を選びましょう。
目標を設定する: 達成可能な目標から始め、運動の時間と強度を徐々に増やします。たとえば、週に3～5回、20～30分間運動することを目指します。
強度を監視する: 心拍数モニターや認知的負荷スケールを使用して、目標心拍数ゾーンで運動していることを確認します。
ウォームアップとクールダウン: 体を準備するために必ずウォームアップを行い、回復を助けるためにクールダウンを行います。
一貫性を保つ: 心血管の改善には一貫性が重要です。持久力トレーニングをルーチンの一部にしてください。
体の声を聞く: 体の反応に注意を払い、必要に応じて強度や休息を調整してけがを防ぎます。

持久力トレーニングに焦点を当てることで、心臓を強化し、心血管の健康を高め、全体的なフィットネスを向上させることができます。

写真提供: Markus Spiske

Bouldering
Brook Anderson
Fitness
Resistance training
Body weight

筋肉に焦点を当てよう：抵抗トレーニング

抵抗トレーニングは筋力を構築・維持し、加齢による筋肉の減少に対抗し、全体的な機能的フィットネスを改善するために重要です。以下は、抵抗トレーニングをルーチンに効果的に取り入れる方法です：

エクササイズを選ぶ: スクワット、ランジ、プッシュアップ、ローイングなど、主要な筋肉群をターゲットにしたエクササイズを組み込みます。フリーウェイト、抵抗バンド、または体重を使用できます。
頻度を決定する: 週に2～4回、抵抗トレーニングをルーチンに含め、筋肉の回復を促進するためにセッション間に休息日を設けましょう。
フォームに焦点を当てる: 怪我を防ぎ、効果を最大化するために適切な技術を優先します。抵抗トレーニングが初めての場合はトレーナーと一緒に行うことを検討してください。
徐々に進行する: 軽いウェイトや抵抗から始め、筋力が向上するにつれて負荷を徐々に増やします。各エクササイズについて2～3セットの8～12回を目指します。
複合動作を含める: デッドリフトやベンチプレスのように複数の筋肉群を同時に動かすエクササイズに焦点を当て、ワークアウトの効率を最適化します。
回復を許可する: ワークアウト間に筋肉が回復する時間を与え、オーバートレーニングを避け、筋肉の成長を促進します。
柔軟性を取り入れる: 抵抗トレーニングにストレッチや可動性エクササイズを組み合わせ、柔軟性を維持し、全体的な筋肉の健康をサポートします。

抵抗トレーニングをルーチンに取り入れることで、筋肉量を構築・維持し、筋力を改善し、全体的な身体機能をサポートできます。

写真提供: Brook Anderson

ツール

ゾーン2カーディオの解明：長期的なフィットネスの鍵

ゾーン2カーディオとは、有酸素運動中に体が脂肪代謝と持久力トレーニングの間で最適なバランスを取る特定の強度レベルを指します。限界まで自分を追い込んだり、全力で走ったりするのではなく、会話ができるペースで運動できる中程度のポイントを見つけることが重要です。ゾーン2トレーニングは、心血管の健康を強化し、脂肪燃焼を促進し、過度の疲労を引き起こさずに持久力を高める能力で注目されています。

ゾーン2カーディオの計算方法

自分のゾーン2の心拍数を見つけるには、簡単で信頼性の高い方法として、180から自分の年齢を引くという式を使用します。例えば、40歳の場合、ゾーン2の範囲はおよそ140拍/分 (BPM) になります。ほとんどの人にとって、このゾーンは最大心拍数の60～70%に相当し、体が主に脂肪をエネルギー源として使用します。

また、「会話テスト」を使って自分がゾーン2にいるかどうかを確認することもできます：運動中に会話を楽にできるが、歌うのは難しいと感じるなら、あなたはゾーン2にいる可能性が高いです。

ゾーン2カーディオが重要な理由

脂肪燃焼を促進する： この中程度の強度では、体は主に脂肪をエネルギー源として使用し、時間とともに代謝効率が向上します。これにより、ゾーン2トレーニングは体重管理や長期的な脂肪減少の強力なツールとなります。
有酸素能力を向上させる： ゾーン2トレーニングは、細胞内のエネルギーを生成するミトコンドリアを強化します。ミトコンドリアが効率的になると、運動中により長い期間エネルギーを生成する能力が向上し、持久力が向上します。
体へのストレスを軽減する： 高強度のワークアウトとは異なり、筋肉の損傷を引き起こしたり、長い回復時間を必要とすることがないため、ゾーン2カーディオは体に過度の負担をかけずに継続的にトレーニングすることができます。これにより、ケガを避けながらフィットネスを向上させたい人に最適です。
心臓の健康をサポートする： 定期的なゾーン2トレーニングは、安静時心拍数と血圧を下げ、心血管の効率を向上させ、長期的な心臓の健康に重要な要素となります。

ゾーン2カーディオの取り入れ方

ゾーン2カーディオを日常のルーチンに取り入れるには、週に2～3回、各セッション45～60分を目標にしましょう。サイクリング、ジョギング、水泳、速歩などの活動を通じて実施することができます。重要なのは、安定したペースを保ち、心拍数がセッション中にゾーン2内にとどまるようにすることです。

結論

ゾーン2カーディオは派手さや強度がないかもしれませんが、フィットネスと健康に大きな長期的なメリットを提供します。このゾーンで定期的にトレーニングすることで、体が脂肪をエネルギーとして使用する能力を高め、持久力を強化し、心臓を保護することができます。しかも、疲労やケガを避けながらです。

以下の表で自分のゾーン2心拍数を確認してください。

例： 40歳の場合、ゾーン2は約140 BPMになります。

年齢	ゾーン 2 心拍数 (BPM)
0	180
1	179
2	178
3	177
4	176
5	175
6	174
7	173
8	172
9	171
10	170
11	169
12	168
13	167
14	166
15	165
16	164
17	163
18	162
19	161
20	160
21	159
22	158
23	157
24	156
25	155

年齢	ゾーン 2 心拍数 (BPM)
26	154
27	153
28	152
29	151
30	150
31	149
32	148
33	147
34	146
35	145
36	144
37	143
38	142
39	141
40	140
41	139
42	138
43	137
44	136
45	135
46	134
47	133
48	132
49	131
50	130
51	129

年齢	ゾーン 2 心拍数 (BPM)
52	128
53	127
54	126
55	125
56	124
57	123
58	122
59	121
60	120
61	119
62	118
63	117
64	116
65	115
66	114
67	113
68	112
69	111
70	110
71	109
72	108
73	107
74	106
75	105
76	104
77	103

年齢	ゾーン 2 心拍数 (BPM)
78	102
79	101
80	100
81	99
82	98
83	97
84	96
85	95
86	94
87	93
88	92
89	91
90	90
91	89
92	88
93	87
94	86
95	85
96	84
97	83
98	82
99	81
100	80
101	79
102	78
103	77

年齢	ゾーン 2 心拍数 (BPM)
104	76
105	75
106	74
107	73
108	72
109	71
110	70
111	69
112	68
113	67
114	66
115	65
116	64
117	63
118	62
119	61
120	60
121	59
122	58
123	57
124	56
125	55
126	54
127	53
128	52
129	51

ランニングとボルダリングはバランスの取れたフィットネスルーチンに最適な組み合わせです：
ランニング: 心血管持久力を改善し、全体的なスタミナを高め、体重管理に役立ちます。
ボルダリング: 特に上半身とコアの筋力を高め、柔軟性と問題解決能力を向上させます。
これらの活動を組み合わせることで、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を対象とし、フィットネスルーチンを多様で魅力的に保つことができます。

おすすめの本：『Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen』Christopher McDougall著（英語）

ルン・シンバOne Daily Tale

フィットネス レベルを高めるための実践ガイド